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搜狐跑步·私教課|和小姐姐一起練出S型曲線

出品|搜狐跑步

視頻|SEVEN

文字|小白

編輯|張雷

搜狐跑步聯合冠軍大咖、健身達人,推出線上專業健身私教課!本期主講人伯納健身聯合創始人楊愛軍。他不僅是健身教練,同時還是國家健身營養師導師。他將和搜狐跑步主持人依凡為大家帶來如何塑造女性S型曲線。

每個女孩都希望自己能擁有S型曲線身材。擁有S型曲線的女孩不僅給人以美的感覺,同時會讓人感到很健康。對於依凡來說她希望能夠對自己的肩部和腰部進行訓練。女性如何練出S型,楊愛軍認為,比較瘦的女孩容易練出S型曲線,因為她們不需要減肥,可以直接進行塑型的訓練,不過要注意小細節。

據楊老師介紹,在做塑型前,要做一個關節功能性篩查,同樣依凡也做了關節功能性的篩查。結果用楊老師的話來說就是“靈活的瘦子”。

針對依凡的情況,楊愛軍將通過一些力量訓練來增加依凡的曲線美。尤其是背部的拉伸和單側髖關節的訓練為主導。

熱身運動

熱身動作先從上肢開始,動作很簡單,把手伸出,將胸打開,旋轉手腕。拇指和食指都要用力。

在保持上身動作的同時加上提踵動作。

之後改變上肢動作,將手臂進行單側的向後旋轉,動作要慢一些。然後進行發方向的熱身。這個動作是將胸椎和肩胛骨繞環。注意不要憋氣。做動作時會感到髖關節在加熱。

將大拇指伸出,將雙臂向後旋轉。當手臂旋轉到最高處時提踵。注意呼吸節奏,把胸部打開。一般在最用力的時候時吐氣,而不是憋氣。

下一個動作,雙腿站的寬一些,雙腳扣住地麵,手扶著肚臍,肘關節夾住髖關節,做身體側傾,把手伸出,吐氣。 這時感到後腰和側部有拉伸的感覺,這是側鏈重要的拉伸動作。

接下來是髖關節的熱身,上肢是從手熱身到肩膀,下肢是從腳熱身到髖關節。首先是個小提踵,注意要慢慢下降。在做動作時嚐試讓膝關節稍微鬆一些。

之後抬腿保持穩定,收緊腹部,將胸部挺起。讓腿做外旋的動作。注意抬起的腳不要落地。每測做六個。

放鬆後再將腳站寬一些。將臀部向後,拉伸大腿內側。繃緊蹲測推的臀部。然後換邊,蹬起時吐氣。這個動作可以增加一些難度,在下蹲你的時候,將雙手推出。做完這個動作後,依凡表示感覺身體發熱。

接下來是髖關節激活的訓練,原地將腳尖勾起,提膝蓋,雙手扶住腳踝和膝蓋。這個動作對臀部有和好的拉伸。

楊老師介紹到,在訓練中,要讓交感神經興奮起來才能賣你對挑戰。我們看一個人是否興奮,要看他眼神的狀態,剛開始的時候,眼神可能是發散的,熱身後你會發現,你的注意力會聚集。

接下來我們做一個簡單的神經係統的訓練,讓身體成下蹲狀態,做原地的踏步動作。將頭抬起,保持呼吸。還是這個動作,此時,楊老師會給依凡三個口令,第一個是慢,第二個是快,第三個是盡可能最快的口令。運動過程中要憋氣。這個動作可以做前進版。時間不超過6秒。

塑型動作

熱身運動結束後,開始塑身的訓練。首先你是空手的訓練。將臀部向後撅,這時剛覺臀部是繃緊的,將手臂向上舉,舉過頭頂。這是一個身體力線的調整訓練。高舉的手臂快速拉到胸前。重複這個動作6次。

向前伸手,快速將手拉到肩上。這是一個神經的加速訓練。它可以更好的幫助糾正駝背,同時讓你的曲線更加有力量。做六次。

將手伸出,大拇指豎起,然後張開雙臂,大拇指朝後,向後方的人點讚。然後屈肘,向後押後背,然後再向上伸出。重複這個動作6次。

接下來是TRX訓練。TRX是一個對女孩健身打基礎非常好的訓練。它的輕度不大,幫助女孩整合神經,尤其是背部神經的刺激非常到位。最簡單的動作真將繩子拉緊,雙腳踩住地麵,將身體慢慢下放,然後拉到最高點停住。在做這個動作時,軀幹保持筆直。TRX的角度越大,難度就越大。在拉到最高點時停住,然後緩慢下降。注意拉的過程中要吐氣。這個動作大概12-15次。

第一個動作下拉,依凡感到手臂有些酸。但是這個動作是因人而異的,如果想要練強一些,就要讓身體和地麵的角度更小一些。

楊老師介紹,很多女孩開始練的時候都會感到手臂比較累,這是因為這個時期的女孩還不會用身體大肌群的力量傳導,所以手臂累是正確的,手臂是非常重要的協助性肌群。對初學者來講,間歇的時間是45秒-50秒之間。主要是根據強度來定。做完後簡單的拉伸小臂,讓小臂得到放鬆。

很多女孩有個共同的特點,上身的靈活性很好,不需要太多強化。太多強化可以讓靈活性增加,但是對力量增長沒有好處。有人說靈活度多一些,身體柔軟一些才叫好,實際上不對,如果柔軟過度就是損傷的前兆。

第二個訓練要用到阻力帶這個道具。將阻力帶放到大拇指上,接下來要找個固定物,固定物可以是人,也可以是一個物體。在做動作時,大拇指向後,手臂隨之向後拉伸,同時身體稍微下蹲。做動作的時候,可以感受到肩袖的拉伸,增加上肢穩定性的訓練,練出平角肩。

第三個動作要從上肢過渡到下肢。雙腳踩住阻力帶,做橫向移動。在做動作時,身體下蹲,將皮筋做一個肩前的交叉,身體中心在前半腳掌,膝蓋不要內扣,讓臀部始終繃緊。這裏有小點就是要保持好呼吸,否則訓練時會感到頭暈。一組做4個來回。對於這動作依凡感覺腿和臀部比較累。

第四個動作是在第三個動作基礎上,增加兩側推手的動作。一組做3個來回。

第五個動作將一隻腿放在身後的台子上,前腿彎曲,後退放鬆,身體保持麵向正前方,慢慢下蹲,具體蹲到怎樣的程度,取決於個人。下蹲,然後站起,切記彎曲腿要打開。做動作時,前腿的腳後跟發力,後腿會有一點點燙。每側做12次。下蹲時將手上舉,可以相對增加難度。對於這個動作依凡表示臀大肌的起點會有累的感覺。

第六個動作有人叫做火箭推,楊老師把它叫做髖伸推舉。同肩寬的腳間距,雙手托起啞鈴,下蹲一點,然後向上推直。向上推的時候不要扭頭,否則很容易受傷。每組做10次。對於對於這個動作,依凡表示肩膀和臀部會比較累。

訓練結束,依凡感到肩膀和臀部比較酸。楊老師總結道,今天的訓練項目是5-6個,正常女性塑型的訓練整體時間不會超過75分鍾,所以當你看到朋友圈發時間較長的內容,那麼他的下一篇內容一定是為什麼體型變化的這麼慢,因為高效的訓練不會超過75分鍾。75分鍾對於擼鐵的男性也一樣。所以楊老師希望大家可以把運動方向定好。

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來源:http://www.gxgpzl.com/news/zhongguozuqiu/article-11609897.html